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3月です。
もう春が、目の前までやって来ています。

春眠暁を覚えず

なんて言葉を、聞いたことがある方も多いかと思いますが
春になると気温も上昇し、すごしやすくなってきます。

実際、四季の中で睡眠時間が長いのは、　冬　なのだそうです。

冬は寒さのために、筋肉が緊張しやすく、
肌の表面あたりの血流が遅くなり、交感神経も高揚するそうです。
なので、眠りが浅くなり、その分睡眠時間が長くなって、寝起きが悪くなるといわれています。

比べて春になると、日中は活動しやすくなり、暖かくなるぶん寝付きやすくなります。
そのため質のいい睡眠ができ、深い眠りにつきやすく、睡眠時間が短くなるのだそうです。

ということで、今回は「睡眠」について、
オオサカ堂調査隊が調べてまいりました！

でも、春はどうしてこんなに眠くなるの？なんて思う方もいるかと思いますが、
さっきの話だと快眠できるんじゃないの？って思う方も多いはず。

冬から春に季節が変わると、気温が大幅に変化し、天気も気圧も変わっていきます。
そのため、自律神経が乱れやすくなり、
それが原因で神経の休息と活動のバランスが狂い、熟睡できなくなってしまうようです。

ほかにも、気温が高くなったことで、肌の表面の血行が良好となり、
脳に血液が行き届かなくなってしまい、眠気が生じるともいわれています。

冬から春の季節の変化に、
体がついていってないことで眠気が生じていることが考えられます。

なので、規則正しい生活を心がけ、昼間はできるだけ日光を浴びて
体内時計を調整していくことがお勧めのようです！

でも、季節の変化が原因じゃないときはどうでしょうか？

今回は、その睡眠の妨げとなっている生活習慣について、スポットをあててみました。

悪い習慣を改善できれば、おのずと快眠へ導いてくれるはずです。

快眠するために見直したい習慣

睡眠に悪影響となる習慣にはどんなものがあるか？

・就寝時でも明るい照明
・カフェイン含有の飲み物を飲む
・アルコール摂取
・夜食
・激しい運動
・熱めのお風呂
・ストレス

見ればなんとなく納得できる内容かと思いますが
それぞれの項目について確認していきましょう！

就寝時でも明るい照明

メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれているホルモンで、
習慣的な就寝時間1～2時間前から分泌がされるといわれています。

このメラトニンの分泌を抑制するのが光の刺激で、200～300ルクスの光でも影響が生じるようです。
もちろん、テレビやパソコン・携帯などの明かりもNGになります。

スムーズな入眠そして快眠をするなら、
就寝前2～3時間は光の刺激をできるだけ避けることが大切です。

カフェイン含有の飲み物を飲む

これは小さい頃によく言われた方も多いかと思いますが
就寝前2～3時間は、カフェインなどの刺激物の摂取を避けることが望ましいです。
特にコーヒー、緑茶はカフェインを多く含んでおり、
メラトニン分泌を強力に抑制します。

玉露やコーヒーは、1杯（150ml）100mg以上のカフェイン量が含まれ、
インスタントコーヒーでも約70mg、緑茶・烏龍茶・ほうじ茶・紅茶などでもカフェインが30mg含まれています。

カフェインの覚醒作用を考えると、就寝前はできるだけ飲まないほうがいいですね。

アルコール摂取

不眠を解消するためにアルコールを摂取する方が日本人には多いとのことです。
確かに、少量のアルコール摂取であれば、脳の興奮を鎮める作用があり、
多少寝つきがよくなる働きがあるとされています。

ですが、体内ではアルコールの分解がされると、交感神経が優位となり、睡眠が浅くなってしまいます。
そのため、アルコールの量が多くなると、アルコールを分解するために肝臓などの内臓は休むことができません。

また、アルコールを飲みすぎると利尿作用も生じ、夜中にトイレで目が覚めてしまうことも。

アルコールの分解される時間を考えると、就寝する3時間前には
お酒を控えることがいいようです。
不眠解消を考えている方なら、
アルコールに頼らず、メラトニンなどのサプリメントを試してみるのも手段の一つです。

夜食

食事をすると
消火活動のために胃腸が働きだし、
副交感神経が優位になって眠たくなります。

しかし、そのまま寝てしまうと、睡眠の質が悪化してしまうのです。

食べ物を消化しようと胃腸が働くため、体は深いレム睡眠に入りにくくなってしまいます。
また、睡眠中は血流が遅くなるため、胃腸の働きも鈍くなり消化不良が生じ手しまう可能性があり
下痢、便秘、逆流性食道炎にもなってしまう可能性があります。

そのため、食事は就寝3時間前くらいまでに済ませることが大切です。

激しい運動

運動はストレスを解消させ、精神を安定させる効果があります。
そのため運動は睡眠の質を上げることに繋がるのですが
それはあくまでも適度な運動で、適度に体が疲れることがポイントです。

激しい運動となると、深部体温が上がりすぎてしまうため
眠りたい時間になってもうまく体温を下げることができず
睡眠をうまく調整できなくなります。

なので、激しい運動は夕食前などに行い
少なくても就寝3時間前までには運動を控えることが大切です。

熱めのお風呂

快眠のコツはお風呂に入ってリラックスすること！
なんてよく聞きますが、
入浴によるリラクゼーションは確かに効果があります。

ただし、熱めのお風呂は逆効果となってしまいます。
というのも、熱いお湯に入ることで交感神経が刺激されてしまい、
逆に目が覚めてしまうからなんです。

といっても熱いお湯が好きな方も多いと思うので、
交感神経の活動が鎮まることを考慮して、
就寝時間3時間前にはお風呂を済ませると良いと思います。

ストレス

不眠の原因となることが多いストレスですが、
精神的なストレスがあると、就寝してからも考え事をしてしまいます。
仕事や人間関係のストレスで、色々思うことが頭に浮かび、それが延々と続いてしまうことが原因で不眠に陥ってしまいます。
その考え事が頭の中でループしているうちに、脳内ではドーパミンやノルアドレナリンなどが分泌されてしまいます。
ドーパミンやノルアドレナリンは、脳の覚醒作用があるため、入眠できなくなってしまうんです。

また、ストレスが多いと浅い睡眠が増えてしまうという研究結果もあり
深い睡眠が減ってしまいます。
深い睡眠は脳の疲労を回復させるため、その時間が減ることは悪循環を招いてしまいます。

アロマオイル、運動、友人と会話をするなど、自分なりのストレス解消法を見つけ
就寝前にはできるだけリラックスした環境にすることが大切です。

いかがでしたか？
睡眠について、オオサカ堂調査隊が調べてみましたが、
ちょっとだけ生活習慣を変えるだけで、
睡眠の質を高めることができるとも考えられるのではないでしょうか。

ただ、生活習慣を少し変えるにしても
ストレスとなっては意味がありません。

今回ご紹介した悪い習慣というのもあくまで一例です。
人によっては良し悪しを感じることもあるかと思います。

それぞれに、自分にあった快眠法があるかと思いますので
不眠でお悩みの方は、
悪循環とならないような解決法を見つけてみてはいかがでしょうか？