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冬に気を付けたい高血圧。食事から見る対策をオオサカ堂がご紹介!

      2022/02/04

この記事を読むのに必要な時間は約 5 分です。

皆さまこんにちは。オオサカ堂です。

冬に考えられる体調不良はいろいろありますが、

特に気を付けたいのが、血圧の上昇です。

もともと誰でも、加齢で血管は狭く、硬くなっていくため、

年齢が上がるにつれ、高血圧リスクは高まるもの。

そして冬、気温が下がると、人は体熱の発散を防止するために

血管が収縮して細くなり、健康体の人でも血圧は上昇します。

通常が正常値であれば、数値が上がってもいずれ落ち着きますが、

血圧が高い=高血圧気味の方の場合、血管や心臓への負担が増えている状態。

これは、動脈硬化や心臓肥大につながり、

脳卒中や心筋梗塞などの重篤な病気を引き起こします。

高血圧は、食塩の過剰摂取や運動不足、遺伝、

肥満などの要因が組み合わさって起きる「本態性高血圧」と、

内分泌腺や心臓、血管の病気を原因とする「二次性高血圧」に分けられますが、

このうち本態性高血圧は、生活習慣の改善で血圧を正常値に調整していくことが可能。

手遅れになる前に、生活を見直し、日ごろから対処していくことが重要です。

そこで今回オオサカ堂ブログでは、生活習慣の中でも食事に焦点を当てた

高血圧対策をご紹介したいと思います。

DASH食で高血圧予防

DASH食とは、アメリカ保健福祉省に属する「国立心臓肺血液研究所」が考案した

高血圧予防のための食事法(Dietary Approaches to Stop Hypertension)です。

DASH食では、特定の食品ではなく、食物をいくつかのグループに分け、

それぞれの1日の推奨摂取量を提案しています。

《DASH食の目安例》

穀物類…1日6~8食

米やパスタ、パン、シリアルを含みます。
1食の目安は、全粒粉のパンで1枚、炊いたご飯1/2カップとなります。

野菜…1日4~5食

根菜、葉物などすべての野菜は食物繊維、
カリウムやマグネシウムなどのミネラル、ビタミンの源。
ホウレンソウだと、30g(1カップ)が1食の目安となります。

果物…1日4~5食

DASH食では、野菜同様、食物繊維やミネラルなどの摂取源として、
果物を沢山摂ることを推奨しています。
中サイズの果物の場合、1食あたり1個が目安となります。

脂肪分の少ない肉、魚…1日6食以下

1食の目安は28g。焼き鳥1本分です。脂質の少ない鶏肉や魚がおすすめ。
赤身肉もOKですが、1週間のうち、1、2日に留めた方がベターです。

乳製品…1日2~3食

乳製品は、低脂肪のものを選びます。
1食の目安は、低脂肪乳1カップ(240ml)、
低脂肪ヨーグルトだと1カップ(285g)になります。

とは言え、上記の量に忠実に食事を続けていくのはなかなか困難。

きっちり守ることを気にしてストレスをためるよりも、

  • 野菜、果物、低脂肪の乳製品、ナッツ類、全粒穀物、脂の少ない鶏肉、魚類を多く摂る
  • 飽和脂肪酸、コレステロール、トランス脂肪酸の含まれる食物を減らす

これらのポイントと減塩を心がけるように意識していくと、

プレッシャーを感じ過ぎず、血圧を上げない食事が続けられるかと思います。

尚、DASH食は血圧を上げない食事法としてアメリカで推奨されていますが、

血圧値がかなり高い方や糖尿病など他の疾患を抱えている場合は、

薬による治療が必要なケースがあります。

血圧のレベルや持病によって、使用できない薬もありますので、

服用を検討される際は必ず、かかりつけの医師にご相談を。

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