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健康に暮らすのに必要な睡眠時間?

   

皆さま、こんにちは。オオサカ堂です。

 

海外の健康・美容・医療情報の関連サイトを、

定期的に渉猟するのですが、時節柄、

上がっている記事はどれもこれも、Covid-19関連のそれ一色。

 

もういいよ、と言いたくなりますが、残念ながら、

地球規模で見れば、コロナ禍はまだまだ継続中です…。

 

さて、本日のオオサカ堂スタッフブログは、

健康に暮らすのに必要な睡眠時間についてです(MNT参照)。

 

バイタルミー・メラトニン(VitalMe)

 

■必要な睡眠時間とは?

睡眠は、食べ物や水とともに、

生きていく上で欠かすことのできない何かです。

 

適正な睡眠時間をとることが、

免疫力アップ→病気の予防につながり、

心身ともに健康な暮らしを支えています。

 

必要な睡眠時間について、

一般向けのガイドラインはよく見かけますが、

どれだけ眠ればよいのかは、

個々人それぞれの生活スタイルや健康状態、

遺伝等で、やはり多少は異なってきます。

 

アメリカの国立睡眠財団(NSF)が推奨する、

年齢ごとに必要な睡眠時間は、以下のとおり。

 

新生児(0-3か月) : 14-17時間
乳児(4-11か月)  : 12-15時間
幼児(1-2歳)   : 11-14時間
未就学児(3-5歳) : 10-13時間
学童(6-13歳)   : 9-11時間
ティーン(14-17歳): 8-10時間
若者(18-25歳)  : 7-9時間
大人(26-64歳)  : 7-9時間
老人(65歳以上)  : 7-8時間

 

まあだいたいこんなものだろうという印象ですね。

 

■いつ寝て、いつ起きるか?

NSFによると、ひとは横になって眠りに落ちるまで、

平均で10-20分かかるとのこと。

 

8時間の睡眠時間をとろうとすれば、

起床時と就寝時のチャートは、以下のとおり。

(入眠に15分かかると想定)

 

起床時     就寝時
午前 6:00   午後 9:45   
午前 6:30   午後10:15
午前 7:00   午後10:45
午前 7:30   午後11:15
午前 8:00   午後11:45
午前 8:30   午前0:15

 

夜更かししがちな現代人にとって、この就寝時は、

やや「早い」時間帯に感じられるかもしれません。

しかし、8時間の睡眠をとるとなると、

こんなライフスタイルを送ることになるのですね。

 

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■睡眠不足は体重増加につながる

睡眠が不足すると、太りやすくなることが分かっています。

疲れやストレスによって、脳内に変化が生じ、

メンタルの乱れ→過食→体重増加につながるようです。

 

ある研究では、4.5時間しか眠らない群は食欲が増し、

8.5時間眠った群はそうならなかったそうです。

痩せたい方は、7-9時間の睡眠をとることが推奨されています。

 

■質の良い睡眠を得るにはどうすれば?

より良い睡眠を得るには、

「睡眠は大事だ」と意識することがポイントです。

すなわち、他の活動より睡眠の優先順位を高くするわけです。

 

具体的には、

・毎日同じリズム: 
起床時と就寝時を毎日同じにする。これによってリズムが生まれ、
眠りに落ちやすくなり、またスッキリ起きることができます。

・毎日エクササイズ:
睡眠の質を高めます。不眠症の方にはとくにおススメ。

・カフェインとニコチンを避ける
一日の後半は、これら刺激物を避ける。カフェインやニコチンは、
摂取後数時間にわたって血中に残存し、睡眠を妨げます。

・光りと音を遮断する
静かな暗い空間で眠るようにする。
ホワイトノイズマシンのような快眠グッズの利用もありですね。

・テレビやスマホ、タブレットを切る
眠る少なくとも2時間前は、これら機器の利用を控える。
放たれるブルーライトが、メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を抑えてしまいます。

・リラックスする
スクリーン(画面)を見るのを止めて、お風呂や読書、瞑想がおススメ。

 

睡眠は、健康で快適な生活に欠かすことができません。

その不足は、個人にとってもストレスですが、そんな個人が集まれば、

社会全体もストレスフルなものになってしまいます。

 

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