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皆さま、こんにちは。オオサカ堂です。
海外の健康・美容・医療情報の関連サイトを、
定期的に渉猟するのですが、時節柄、
上がっている記事はどれもこれも、Covid-19関連のそれ一色。
もういいよ、と言いたくなりますが、残念ながら、
地球規模で見れば、コロナ禍はまだまだ継続中です…。
さて、本日のオオサカ堂スタッフブログは、
健康に暮らすのに必要な睡眠時間についてです(MNT参照)。
■必要な睡眠時間とは?
睡眠は、食べ物や水とともに、
生きていく上で欠かすことのできない何かです。
適正な睡眠時間をとることが、
免疫力アップ→病気の予防につながり、
心身ともに健康な暮らしを支えています。
必要な睡眠時間について、
一般向けのガイドラインはよく見かけますが、
どれだけ眠ればよいのかは、
個々人それぞれの生活スタイルや健康状態、
遺伝等で、やはり多少は異なってきます。
アメリカの国立睡眠財団(NSF)が推奨する、
年齢ごとに必要な睡眠時間は、以下のとおり。
新生児(0-3か月) : 14-17時間
乳児(4-11か月) : 12-15時間
幼児(1-2歳) : 11-14時間
未就学児(3-5歳) : 10-13時間
学童(6-13歳) : 9-11時間
ティーン(14-17歳): 8-10時間
若者(18-25歳) : 7-9時間
大人(26-64歳) : 7-9時間
老人(65歳以上) : 7-8時間
まあだいたいこんなものだろうという印象ですね。
■いつ寝て、いつ起きるか?
NSFによると、ひとは横になって眠りに落ちるまで、
平均で10-20分かかるとのこと。
8時間の睡眠時間をとろうとすれば、
起床時と就寝時のチャートは、以下のとおり。
(入眠に15分かかると想定)
起床時 就寝時
午前 6:00 午後 9:45
午前 6:30 午後10:15
午前 7:00 午後10:45
午前 7:30 午後11:15
午前 8:00 午後11:45
午前 8:30 午前0:15
夜更かししがちな現代人にとって、この就寝時は、
やや「早い」時間帯に感じられるかもしれません。
しかし、8時間の睡眠をとるとなると、
こんなライフスタイルを送ることになるのですね。
■睡眠不足は体重増加につながる
睡眠が不足すると、太りやすくなることが分かっています。
疲れやストレスによって、脳内に変化が生じ、
メンタルの乱れ→過食→体重増加につながるようです。
ある研究では、4.5時間しか眠らない群は食欲が増し、
8.5時間眠った群はそうならなかったそうです。
痩せたい方は、7-9時間の睡眠をとることが推奨されています。
■質の良い睡眠を得るにはどうすれば?
より良い睡眠を得るには、
「睡眠は大事だ」と意識することがポイントです。
すなわち、他の活動より睡眠の優先順位を高くするわけです。
具体的には、
・毎日同じリズム:
起床時と就寝時を毎日同じにする。これによってリズムが生まれ、
眠りに落ちやすくなり、またスッキリ起きることができます。
・毎日エクササイズ:
睡眠の質を高めます。不眠症の方にはとくにおススメ。
・カフェインとニコチンを避ける
一日の後半は、これら刺激物を避ける。カフェインやニコチンは、
摂取後数時間にわたって血中に残存し、睡眠を妨げます。
・光りと音を遮断する
静かな暗い空間で眠るようにする。
ホワイトノイズマシンのような快眠グッズの利用もありですね。
・テレビやスマホ、タブレットを切る
眠る少なくとも2時間前は、これら機器の利用を控える。
放たれるブルーライトが、メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を抑えてしまいます。
・リラックスする
スクリーン(画面)を見るのを止めて、お風呂や読書、瞑想がおススメ。
睡眠は、健康で快適な生活に欠かすことができません。
その不足は、個人にとってもストレスですが、そんな個人が集まれば、
社会全体もストレスフルなものになってしまいます。
パッチMD・スリープスターター 睡眠障害改善(PatchMD)

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