健康に暮らすのに必要な睡眠時間？

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皆さま、こんにちは。オオサカ堂です。

海外の健康・美容・医療情報の関連サイトを、

定期的に渉猟するのですが、時節柄、

上がっている記事はどれもこれも、Covid-19関連のそれ一色。

もういいよ、と言いたくなりますが、残念ながら、

地球規模で見れば、コロナ禍はまだまだ継続中です…。

さて、本日のオオサカ堂スタッフブログは、

健康に暮らすのに必要な睡眠時間についてです（MNT参照）。

バイタルミー・メラトニン（VitalMe）

■必要な睡眠時間とは？

睡眠は、食べ物や水とともに、

生きていく上で欠かすことのできない何かです。

適正な睡眠時間をとることが、

免疫力アップ→病気の予防につながり、

心身ともに健康な暮らしを支えています。

必要な睡眠時間について、

一般向けのガイドラインはよく見かけますが、

どれだけ眠ればよいのかは、

個々人それぞれの生活スタイルや健康状態、

遺伝等で、やはり多少は異なってきます。

アメリカの国立睡眠財団（NSF）が推奨する、

年齢ごとに必要な睡眠時間は、以下のとおり。

新生児（0-3か月）　：　14-17時間
乳児（4-11か月） 　：　12-15時間
幼児（1-2歳）　　　：　11-14時間
未就学児（3-5歳）　：　10-13時間
学童（6-13歳） 　　：　9-11時間
ティーン（14-17歳）：　8-10時間
若者（18-25歳）　　：　7-9時間
大人（26-64歳）　　：　7-9時間
老人（65歳以上） 　：　7-8時間

まあだいたいこんなものだろうという印象ですね。

■いつ寝て、いつ起きるか？

NSFによると、ひとは横になって眠りに落ちるまで、

平均で10-20分かかるとのこと。

8時間の睡眠時間をとろうとすれば、

起床時と就寝時のチャートは、以下のとおり。

（入眠に15分かかると想定）

起床時    　就寝時
午前 6:00   午後 9:45   
午前 6:30   午後10:15
午前 7:00   午後10:45
午前 7:30   午後11:15
午前 8:00   午後11:45
午前 8:30   午前0:15

夜更かししがちな現代人にとって、この就寝時は、

やや「早い」時間帯に感じられるかもしれません。

しかし、8時間の睡眠をとるとなると、

こんなライフスタイルを送ることになるのですね。

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■睡眠不足は体重増加につながる

睡眠が不足すると、太りやすくなることが分かっています。

疲れやストレスによって、脳内に変化が生じ、

メンタルの乱れ→過食→体重増加につながるようです。

ある研究では、4.5時間しか眠らない群は食欲が増し、

8.5時間眠った群はそうならなかったそうです。

痩せたい方は、7-9時間の睡眠をとることが推奨されています。

■質の良い睡眠を得るにはどうすれば？

より良い睡眠を得るには、

「睡眠は大事だ」と意識することがポイントです。

すなわち、他の活動より睡眠の優先順位を高くするわけです。

具体的には、

・毎日同じリズム：　
起床時と就寝時を毎日同じにする。これによってリズムが生まれ、
眠りに落ちやすくなり、またスッキリ起きることができます。

・毎日エクササイズ：
睡眠の質を高めます。不眠症の方にはとくにおススメ。

・カフェインとニコチンを避ける
一日の後半は、これら刺激物を避ける。カフェインやニコチンは、
摂取後数時間にわたって血中に残存し、睡眠を妨げます。

・光りと音を遮断する
静かな暗い空間で眠るようにする。
ホワイトノイズマシンのような快眠グッズの利用もありですね。

・テレビやスマホ、タブレットを切る
眠る少なくとも2時間前は、これら機器の利用を控える。
放たれるブルーライトが、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えてしまいます。

・リラックスする
スクリーン（画面）を見るのを止めて、お風呂や読書、瞑想がおススメ。

睡眠は、健康で快適な生活に欠かすことができません。

その不足は、個人にとってもストレスですが、そんな個人が集まれば、

社会全体もストレスフルなものになってしまいます。

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