なんとなく不調の人必見！話題の『うつぬけ食材』まとめてみた

2022/01/21

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こんにちは、オオサカ堂スタッフです。2022年は寅年！とりわけ今年は中国の陰陽五行説で説くところの「壬寅（みずのえとら）」という年にあたり、何やら新しい芽吹きや成長などを示唆するポジティブな意味合いを持つのだとか。

しかし現実は、昨年末から絶賛流行中のオミクロン株や例年にない大雪や寒波でなかなかエネルギッシュに生活できないという方も多いのではないでしょうか？筆者もその一人。新しい年を迎えて色々頑張っていこう！という気持ちも束の間、なんだかモチベが早速揺らいでいます…。

実際に日本では、うつ病やうつ状態の人の割合が新型コロナ流行前は7.9％（2013年）だったのが、17.3％（2020年）と2.2倍に増加しました。米国に至っては6.6％（2019年）から23.5％となり、なんと3.6倍にも急増！
参照）経済協力開発機構（OECD）のメンタルヘルス（心の健康）に関する国際調査

そこで今回は、私や皆さんのどこかへ行ってしまった「やる気スイッチ」を取り戻して、なんとなく不調な日々から脱するための『うつぬけ食材』をまとめてみました！うつ病に関しては、もしかして？と思って受診するのではタイミングが遅すぎます。自覚がないうちから食事で予防し、元気に過ごしていきましょう！

この記事の目次：

話題の『うつぬけ食材』の代表例！
うつの他に認知症やPTSDにも期待がかかるオメガ3系脂肪酸
完全栄養食「卵」はとりあえず毎日食べよう！
腸活、菌活はうつぬけにも大切だった

話題の『うつぬけ食材』の代表例！

それではさっそく、メンタル不調の改善によいとされている代表的なうつぬけ食材を紹介いたします！

✔　オメガ3系脂肪酸

✔　卵

✔　プロバイオティクス（ヨーグルト、味噌、キムチ、納豆などの発酵食品）

✔　プレバイオティクス（オリゴ糖、食物繊維など菌の餌となるもの）

これらを積極的に摂れば良いのねー！ということで納得された方はここまで！笑
具体的にどう良いの？という点について、もうちょっと詳しく説明していきます。

うつの他に認知症やPTSDにも期待がかかるオメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸とはEPAやDHAなど、青魚やナッツ類に豊富に含まれることで有名な油の総称。体内で作れないため食べ物から摂取しなくてはいけない「必須脂肪酸」のひとつでもあります。

このオメガ3系脂肪酸とうつ状態の軽減効果については長く世界中で研究されているテーマですが、近年のコンセンサスとして抗うつ薬ほど有効ではないものの、抑うつ気分を改善する一定の効果が示されています。

加えて、オメガ3系脂肪酸は認知をつかさどる脳の海馬という部位のアポトーシス（細胞の自死）を抑えるはたらきで認知症の抑制にも働いたり、抗不安効果をもたらすことでがんサバイバーの再発不安などのPTSD（心的外傷後ストレス障害）を抑えたりするとの研究結果も示されています。

気分が落ち込んだり不安を感じたりする方は、まずオメガ3系脂肪酸を積極的にとってみてはいかがでしょうか？サプリメントで毎日定量を補うのも手です✨

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完全栄養食「卵」はとりあえず毎日食べよう！

続いては、卵のすばらしさを熱弁させていただきます。というのも私自身、卵の凄さを知ってからここ数ヶ月ほど、1日最低2個は卵を食べるようにしているのですが、なんだか調子が良いのです♪（冒頭やる気スイッチがないとか言っておきながらアレですが…ｗ）

卵が「うつぬけ食材」として話題になったのは2020年のある記事（PRESIDENT Online）でした。ここにある通り、卵は脳に必要なたんぱく質、コレステロール、リン脂質、オメガ3系脂肪酸などの栄養素をバランス良く含む「完全栄養食」。つまり脳に直接良い影響をもたらす食材ということです。

ひと昔前は「コレステロールの過剰摂取になるから卵は食べ過ぎてはいけない」という風潮でしたが、現代人にとってはむしろ積極的に摂るべき食材ではないかと思います。安いし入手しやすいし調理もアレンジが効くし、とてもおすすめの「うつぬけ食材」です。

腸活、菌活はうつぬけにも大切だった

最後にご紹介するのが菌関連のプロバイオティクスとプレバイオティクス。そもそもプロとプレの違いは？って感じですが、ずばり生きて腸に届く菌そのものを「プロバイオティクス」と呼び、その菌たちのエサとなる食材を「プレバイオティクス」と呼ぶようです。

菌だけ摂っても腸内にエサがないと増えてくれないし、エサだけ摂ってもそもそも菌が腸内に居ないと意味がないので、プロバイオティクスとプレバイオティクスはどちらも摂ることがポイントのようですね！

で、腸活、菌活がなんでうつぬけに良いの？というところですが、うつ病の患者さんにはIBS（過敏性腸症候群）を合併している人が多いという発見から腸内細菌とうつ病の関係性が調べられ始めたのが発端。鶏と卵の関係ともいえますが、うつ病を治療すれば腸内環境はよくなり、腸内環境が改善されればうつ病もよくなるということが分かったそうです。菌活はもちろん他にもメリットが沢山あるので改めて意識してこれらの食材も取り入れてみたいですね♪

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